5 упражнений в тренажерном зале, для которых точно не нужен тренер

5 упражнений в тренажерном зале, для которых точно не нужен тренер

Некоторые упражнения можно выполнять без тренера, так как они регулируют сами себя, не давая переложить нагрузку на неправильные мышцы.

Если правильные мышцы не будут в форме и задействованы, ты такое упражнение просто не сможешь сделать. Соответственно, нет и риска травмироваться.

Для чего, в сущности, тебе тренер? Он ставит правильную технику выполнения упражнений, чтобы ты: а) нагружал ровно те группы мышц, которые рассчитываешь прокачать этим конкретным упражнением; б) не травмировался. Когда-нибудь тренеров наверняка заменят автопилоты в тренажерах.

А пока такой аппаратуры нет, давай рассмотрим немногие (но оттого тем более ценные) упражнения, которые регулируют сами себя. Их отличительная особенность в том, что у тебя не получится неосознанно переложить их выполнение на неправильные мышцы. Если правильные мышцы не будут в форме и задействованы, ты такое упражнение просто не сможешь сделать. Соответственно, нет и риска травмироваться. Приступай к исполнению.

Приседания на одной ноге

Мышцы: ноги полностью, кор

Саморегулирование: у тебя либо хватает силы опуститься и подняться на одной ноге, либо нет

Как делать

  • Поставь левую ногу на край скамьи, стопа вдоль самой кромки.
  • Прямую правую ногу свесь с лавки, подняв мысок на себя, левую чуть согни в колене.
  • Руки вытяни перед собой на уровне плеч — так тебе будет легче сохранять равновесие.
  • Отводя таз назад, аккуратно согни левую ногу в колене и опустись в присед.
  • Легко коснувшись пяткой правой ноги пола, вернись в исходное положение и повтори.
  • Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Мельница с гирей

Мышцы: боковая часть кора, дельтовидные, трапеции

Саморегулирование: если твой кор, плечевой пояс или хват недостаточно сильны, ты просто не удержишь вес над головой

Как делать

  • Возьми гирю в правую руку, поставь ноги на ширину плеч или шире и чуть поверни ступни влево.
  • Подними гирю строго над правым плечом, левую руку опусти вниз.
  • Не сгибая правую руку и правую ногу, а также не отрывая взгляда от гири, плавно наклонись влево, чуть сгибая левую ногу в колене. Постарайся при этом коснуться пола пальцами левой руки.
  • Вернись в исходное положение и повтори.
  • Закончив все повторы для правой стороны, смени руку, разверни ступни вправо и сделай нужное количество повторов в другую сторону.

Выпады с гантелью у груди

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, сгибатели голени, кор

Саморегулирование: у тебя нет иного выхода, кроме как держать корпус абсолютно вертикально. Если твой кор недостаточно силен для этого, ты либо упадешь «лицом в салат», либо не решишься выполнить упражнение в принципе

Как делать

  • Подними гантель перед грудью, зажав верхний диск между ладонями. Выпрями корпус и направь локти вниз.
  • Шагни левой ногой вперед и опустись в глубокий выпад, согнув обе ноги.
  • Выдержав секундную паузу, оттолкнись шагнувшей ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори.
  • Сделав нужное количество повторов, смени ногу.

Жим гири рукоятью вниз одной рукой

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, предплечья, кор

Саморегулирование: если с этой задачей не справляются кор или рука, ты не сможешь поднять вес над собой, компенсируя недоразвитость или усталость одних мышц усиленной работой других

Как делать

  • Поставь ноги на ширину плеч, чуть согни их в коленях и закинь гирю к плечу, повернув ее рукоятью вниз.
  • Локоть направь вниз и прижми рабочую руку к корпусу. Держи кор напряженным, а корпус — вертикальным.
  • Не меняя положения тела, выжми гирю над плечом на полностью прямую руку.
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори. Сделав нужное количество повторов, смени руку.

«Прогулка фермера» с одной гантелью

Мышцы:  кор полностью, предплечья, трапециевидная

Саморегулирование: при этом упражнении твоя задача — держать корпус вертикально. Слабый или уставший кор не даст тебе этого сделать: если ты начнешь заваливаться в сторону, подвергая поясничный отдел позвоночника опасным ротациям, у тебя возникнут неприятные ощущения в спине, которые сразу же заставят прекратить «прогулку». А если у тебя устанут мышцы предплечья, то просто выронишь снаряд на пол.

Как делать

  • Возьми в правую руку самую тяжелую в твоей коллекции гантель, свободную левую опусти вниз, словно несешь в ней вторую гантель.
  • Напряги мышцы живота и чуть согни обе ноги в коленях.
  • Пронеси гантель как можно дальше.
  • Отдохни, возьми ее в другую руку и повтори. Если ты можешь тащить вес больше минуты, тебе нужна гантель потяжелее.
Оцените
Источник