6 упражнений на тренажерах, которые приносят больше вреда, чем пользы

6 упражнений на тренажерах, которые приносят больше вреда, чем пользы

При изолировании тех или иных мышц ты совершаешь абсолютно неестественные для обычной жизни движения, что со временем может обернуться травмой суставов и позвоночника. Не нравится такая перспектива — переходи на альтернативные источники мускулов.

1. Разгибание голени на тренажере

Нагрузка на Квадрицепсы

Опасность Выполнение разгибаний сделает тебя намного сильнее в самих разгибаниях, но в остальном… Тренажер не способен облегчить и/или сделать более эффективной даже обычную ходьбу! Зато ты получишь нагрузочный стресс на связки и сухожилия, окружающие коленную чашечку.

Альтернатива Приседания на одной ноге

  • Встань на скамью или степ-платформу. Одну ногу вытяни вперед, другую (опорную) ногу слегка согни в колене.
  • Сильно отводя таз назад и не отрывая пятку опорной ноги от скамьи/платформы, присядь и вернись в исходное положение. Свободную ногу можешь опустить чуть ниже уровня скамейки. 

2. Вращение корпуса на тренажере

Нагрузка на Мышцы живота с акцентом на косые

Опасность При выполнении этого упражнения твой таз вращается отдельно от движения грудной клетки, что не только неестественно, но и крайне опасно для поясницы.

Альтернатива Дровосеки на верхнем блоке

  • Встань правым боком к блочному устройству. Возьмись за предварительно прикрепленную к блоку веревочную рукоять двумя руками, чуть согни ноги в коленях и напряги мышцы кора, зафиксировав поясницу.
  • Потяни рукоять в сторону и вниз — к левому колену.
  • Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 12-15 повторов для каждой стороны.

3. Отведение бедра на тренажере

Нагрузка на Ягодичные мышцы

Опасность Регулярное выполнение подобного движения под нагрузкой может обернуться травмой спины или тазобедренных суставов.

Альтернатива Клубные выпады

  • Обмотай резиновый амортизатор вокруг лодыжек, хорошенько его натяни и начни выполнять приставные шаги в сторону.

4. Приседания на тренажере Смита

Нагрузка на Мышцы ног

Опасность На этом тренажере штанга несвободна, а значит, беспощадна к связкам колена, плечевым суставам и пояснице. Все потому, что вместо естественно изогнутой траектории тренажер Смита заставляет отягощение двигаться по неизменной прямой.

Альтернатива Фронтальные приседания со штангой

  • Положи штангу на передние дельты и, поставив ноги несколько шире плеч, приседай.
  • Самое сложное — сохранить равновесие, так что не наклоняйся вперед и держи локти повыше. Сложно, но зато абсолютно безопасно для поясницы.

5. Подъемы на римской скамье

Нагрузка на Сгибатели бедра и мышцы живота

Опасность Подъемы корпуса нагружают твою поясницу именно тогда, когда она находится в наиболее уязвимом, округленном положении.

Альтернатива Передняя планка

  • Встань на предплечья, выпрямив тело и бедра в одну линию. Втяни живот и напряги ягодицы.
  • Замри на 30 секунд. Твой пресс начнет молить о пощаде секунде на 20-й.

6. Вертикальная тяга сидя

Нагрузка на Мышцы спины и плеч

Опасность Вертикальную тягу сложно выполнять правильно, уж очень она удобная и уж очень легко в ней ошибиться с весом. В результате у людей с недостаточно развитой гибкостью (почти у всех новичков) — случаются различные травмы плечевых суставов.

Альтернатива Подтягивания на низкой перекладине

  • Закрепи гриф в силовой раме или на тренажере Смита на уровне пояса (или чуть выше, если тренируешься недавно).
  • Возьмись за перекладину широким хватом и, забравшись под нее, повисни, поставив ступни далеко вперед и выпрямив тело в одну линию с ногами.
  • Подтягивайся, разводя локти в стороны и стараясь коснуться перекладиной нижней части груди.
Оцените
Источник