Главные правила тренировок бойцов ММА: рассказывает Александр Густафссон

Главные правила тренировок бойцов ММА: рассказывает Александр Густафссон

Мы связались с одной из главных звезд ММА шведом Александром Густафссоном и британским бойцом Томом Уотсоном, чтобы они раскрыли тебе подробности своей тренировочной жизни.

МMA — это уникальная спортивная дисциплина, требующая от бойцов отменной боксерской техники, виртуозного владения борцовскими приемами и сокрушительной работы ногами. Именно поэтому звезды ММА — это элита боевых искусств, физические качества которых раскрыты по максимуму.

1. Грузи все мышцы

Цель противников в ММА — уничтожение друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Уотсон считает, что лучшим способом подготовки к этому аду являетс­я не штанга, а гимнастическая работа на кольцах: «Ты можешь неплохо жать лежа, но, впервые оказавшись на этом снаряде, повис­нешь как жалкая куча потеющего дерьма. На кольцах даже те мышцы, о существовании которых ты не подозревал, вынуждены выкладываться на полную» .

Если в твоем зале нет гимнастических колец, попробуй освоить отжимания с опорой о петли TRX. Характер работы будет очень схож с нестабильностью гимнастического тренинга, а сопутствующая нагрузка на мышцы живота куда больше, чем в привычных подъемах корпуса.

2. После тренировки сразу в бассейн

«Боец все время получает. Даже на тренировке пара чувствительных ударов обязательно прилетит»,  — признается Густафссон. Если у тебя тоже все болит после спорта, не надо отлеживаться на диване. «Плавание, — подхватывает Уотсон, — это единственный вид нагрузки, абсолютно безопасный для позвоночника». Кроме того, согласно International Journal of Sports Medicine, это лучший способ вывести продукты распада после тренировки.

Ныряй в бассейн хоть прямо из тренажерного зала и спокойно проплыви метров 150–200.

  • После этого сделай по 4 сета стретчинга для мышц задней поверхности бедра (30 секунд каждый).
  • Теперь, находясь примерно по грудь в воде, побегай на месте 1–2 минуты.
  • Растяни квадрицепсы (те же 4 сета по 30 секунд).
  • Наконец поделай поочередные выносы бедра и захлесты голенью в течение 1 минуты.

Все это насытит кровью мышцы ног, вымывая из них продукты распада. Какие-то 10–15 минут, и ты уже снова рвешься в бой!

3. Будь проще в еде

«Я не придерживаюсь никаких диет, — говорит Уотсон. — Мне само слово не нравится. Достаточно просто установить ряд правил, касающихся питания, и регулярно тренироваться. А правила несложные: ешь много овощей, чуть меньше мяса и, когда готовишь, избегай большого списка ингредиентов. Я предпочту выпить старое доброе нормальное молоко, чем обезжиренное или диетическое. То же со сложносочиненными спортивными добавками: я никогда не покупаю эту фигню с транспортной системой другой фигни с добавлением третьей. Лучше возьму три простых добавки по отдельности и буду использовать их в течение дня, как мне самому удобнее».

4. Управляй своим весом

Бойцы ММА мастерски управляю­т своим весом — сбрасывают его, готовясь к бою, набирают для перехода в более престижные весовые категории и при этом всегда остаются в отличной форме. Тут есть чему поучиться. «Перед боем я сгоняю 13,5–14 кг, чтобы на ринге весить около ста»,  — говорит Густафссон. «Сбрасывая вес, я обычно давлюсь вареными куриными грудками,  — морщится Уотсон, — но у меня есть и свой небольшой секрет — миндальное масло» . Попробуй съедать 2–3 чайные ложки утром, днем и перед сном. Незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в этом продукте, обеспечат твой организм массой калорий, и в процессе сгонки веса ты сможешь свести потери мышечной массы к минимуму.

5. Забей на модерновое оборудование

Бойцы ММА — новая генерация спортсменов, своего рода инновация в спорте. Тем не менее на своих тренировках они не бегают, одетые в миостимуляционные костюмы, перед толпой профессоров с приборами в руках. «Наши тренировки просты как удар в челюсть , — улыбается Уотсон. — Все, что я делаю в тренажерном зале, кроме уже упомянутых гимнастических колец, — это рывок, подъем на грудь и толчок. Я пробовал работать с канатами, кувалдой, кантовал покрышки. Но в итоге понял, что классические тяжелоатлетические движения — это все, что нужно». «Почти все,  — поправляет Густафссон. — Еще очень важен хороший тренер».

Что ж, найди и ты себе сведущего человека и тоже освой упомянутые Уотсоном движения. Они дадут тебе сильные ноги, плечи, крепкую задницу и кор, а что еще нужно мужчине, чтобы встретить старость?

Оцените
Источник