Как накачать пресс: 5 эффективных упражнений для мыщц живота и спины

Как накачать пресс: 5 эффективных упражнений для мыщц живота и спины

Чтобы обрести красивые кубики, тренировать только прямую мышцу живота, к сожалению, недостаточно, нужно развивать и ту мускулатуру, которая окружает пресс.

Держи список из 5 упражнений, каждое из которых поможет повысить функциональность «невидимых» групп мышц живота и спины.

1. Широчайшие мышцы

Широчайшие крепятся к скелету таким образом, что воздействуют как на таз, так и на позвоночник, помогая мышцам живота стабилизировать поясницу.

Как: Один из наиболее эффективных путей — регулярное выполнение подтягиваний нейтральным хватом, когда ладони развернуты друг на друга.

  • Старайся поднимать грудь как можно ближе к перекладине при каждом подъеме.
  • Твоя задача — 5 подходов, количество повторов — до отказа. Отдых между подходами — 1 мин.
  • Если тебе хочется усложнить это упражнение, закрепи на поясе дополнительный вес.

2. Центральная нервная система

Тебе будет мало пользы от развитой мускулатуры, если она получает сигналы от ЦНС медленно и с перебоями. Связь мышц с головой тренируют упражнения на координацию. Предлагаемое нами расширит и стабилизирует канал связи между ЦНС и мышцами кора.

Как:

  • Встань на четвереньки. Выпрями спину, втяни живот и напряги ягодицы, чтобы активировать кор.
  • Теперь выпрями правую руку вперед так, чтобы она стала продолжением линии твоего корпуса.
  • Одновременно с этим вытяни назад левую ногу до параллели с полом.
  • Задержись в этом положении на 3 секунды, вернись в исходное положение и повтори все с другой руки и ноги.

3. Грудной отдел позвоночника

Сидя дни напролет за рабочим столом и качая пресс одними скручиваниями, ты довольно быстро можешь слепить себе спину горбуна из известного романа. Чтобы оставаться стройным, необходимо работать над мобильностью грудного отдела позвоночника.

Как:

  • Поставь перед собой штангу и прими исходное положение, типичное для становой тяги.
  • Теперь, стараясь скручиваться в грудном, а не в поясничном отделе, повернись левым плечом вверх и подними левую руку так, чтобы она максимально приблизилась к вертикальному положению.
  • Вернись в исходное положение и повтори правой рукой. Сделай по 10 медленных повторов в каждую сторону.

4. Квадратная мышца поясницы

Являясь составляющей кора, квадратная мышца поясницы стабилизирует поясничный отдел позвоночника, но часто остается недотренированной, ибо проявляет себя в основном лишь в упражнениях, требующих сохранения равновесия в нестандартных условиях.

Как: Делай фермерские прогулки с одной гантелью, и твоя квадратная мышца будет сильной, а кор мощным и функциональным.

  • Возьми в одну руку гантель потяжелее и держи ее сбоку от себя, словно чемодан.
  • Теперь, удерживая корпус идеально вертикальным, пройди 30 метров.
  • Остановись, передохни и вернись обратно, взяв гантель в другую руку, — получишь 1 повтор. Сделай 3 повтора для каждой руки.

5. Ягодицы

Ягодичные мышцы тоже ответственны за форму твоего живота. Так, например, именно они могут сделать его плоским и красивым, а могут наоборот — выпуклым и невзрачным. Все дело во влиянии силы ягодиц на положение таза. Когда ягодицы слабы, нижняя часть таза смещается вперед, выпячивая живот.

Как: Накачать мышцы пятой точки тебе поможет ягодичный мостик.

  • Ляг на пол, затем оторви таз от пола, согнув ноги в коленях до прямого угла. Ступни поставь на ширину плеч.
  • Напрягая ягодицы, подними таз вверх и задержись в этом положении 3 секунды.
  • Вернись в исходное положение и повтори. Сделай 10 повторов.
Оцените
Источник