Сражаемся с тяжелым металлом по методике Мэтью Картера, тренера лондонской сети качалок UN1T.
Вот как эта методика работает: начинаем с тяжелых компаундных упражнений и постепенно переходим к изолированным, фокусируя нагрузку в тех местах, где нужно запустить мышечную гипертрофию. Перед тем как начать становую тягу, хорошенько разогреваемся парой разминочных подходов.
1. Становая тяга
Подходы: 2 разминочных, 4 рабочих
Повторы: по 10 разминочных, по 8 рабочих
Отдых: 60 секунд между разминочными подходами и по 90 между рабочими
- Ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу. Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.
- Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч. А теперь ВНИМАНИЕ!
- Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника. Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад!
- Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
- Полностью выпрямись, сделай паузу и вернись в исходное положение. На видео показан вариант выполнения тяги разнохватом — это отличный способ удержать серьезный вес в руках и не остановиться на середине упражнения от усталости хвата.
- Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.
2. Подтягивания широким хватом
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 секунд
- Возьмись за перекладину хватом, примерно равным хвату в жиме лежа со штангой, при этом снаряд обхвати большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
- Не напрягая бицепсы и сводя лопатки, подтягивайся, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц.
- Прогибайся в спине и смотри строго вверх.
- Немного задержавшись в верхней точке, вернись в исходное положение.
3. Тяга штанги в наклоне
Подходы: 4
Повторы: 8
Отдых: 90 секунд
- Возьми штангу прямым хватом, руки чуть шире плеч. Слегка согни ноги в коленях, а спину держи идеально прямой, наклонившись в пояснице вперед.
- Тяни штангу к нижней части груди, не разводя локти в стороны. Тяга должна осуществляться исключительно за счет мышц спины и плеч.
- В верхнем положении сделай паузу и медленно возвращайся в исходное.
4. Тяга блока к поясу сидя
Подходы: 4
Повторы: 12, 10, 8, 6
Отдых: 90 секунд
- Поставь такую высоту сиденья, чтобы трос был расположен параллельно полу. Во время выполнения прижми локти к корпусу и отведи их назад. Старайся не отклонять туловище вперед-назад, а если все-таки тебе удобнее работать с небольшим наклоном, старайся, чтобы он не превышал 10–15 градусов (оцени визуально).
- Сядь перед опорой блочного тренажера, вытянув ноги вперед, лицом к нижнему блоку.
- Возьми рукоятки блока и тяни их в сторону торса, после чего медленно возвращай руки в исходное положение.
- На последнем подходе сделай максимум повторов.
5. Разгибания на трицепс в наклоне
Подходы: 4
Время: 40 секунд
Отдых: 20 секунд
- При выполнении твой корпус должен располагаться почти параллельно полу. Руки должны быть прижаты к ребрам и двигаться только в локтевых суставах.
- Выбирай вес, с которым ты можешь освоить 8–10 повторов, не больше.
- Твои колени должны быть слегка согнуты. Разгибай руки, делай небольшую паузу в верхней точке и медленно возвращай вес в исходное положение.
- Растяни негативную фазу каждого повтора на 2–3 секунды.
6. Сгибания Зоттмана
Подходы: 4
Время: 40 секунд
Отдых: 20 секунд
- Возьми гантели обратным хватом, сделай сгибание на бицепс, после чего, в верхней точке, разверни кисти таким образом, чтобы ладони смотрели вперед, и переключись на прямой хват.
- Медленно опускай гантели в исходное положение.
- Когда опустишь руки, поверни кисти обратно, чтобы опять сделать сгибание на бицепс. Это один повтор.
