Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

Простейшая, но необычайно эффективная тренировка, для которой не понадобится вообще никакого специального оборудования.

Как тренироваться: придерживайся той последовательности и объемов, что указаны ниже. Выполняй комплекс упражнений 3–4 раза в неделю, и они вполне заменят тебе проработку грудных мышц в спортзале.

Программа тренировки грудных мышц в домашних условиях

1. Отжимания от стульев: 3 сета по 6 повторов, отдых между сетами 60 сек.

2. Подтягивания на полотенце: 4 сета на максимум повторов, отдых между сетами 60 сек.

3. Разводки на полотенцах: 4 сета по 6 повторов, отдых между сетами 60 сек.

4. Изометрический тренинг груди: 3 сета по 30 сек, отдых между сетами 45 сек.

Отжимания от стульев

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

  • Поставь два стула спинками друг к другу и встань в упор лежа, расположив руки на стульях. Расстояние между стульями — ширина твоих плеч. Если ты достаточно силен, а стулья устойчивы, можно поставить ступни не на пол, а на третий стул или диван, чтобы усложнить задачу.
  • Теперь согни руки в локтях и опустись подконтрольно, но максимально низко.
  • Выдержи в нижней точке секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Повтори.

Подтягивания на полотенце

Мышцы: грудные, широчайшие, бицепсы, предплечья

Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

  • Скрути прочное полотенце в трубочку, открой дверь, зафиксируй ее (как на рисунке) и перекинь через дверь полотенце.
  • Повисни на двух концах полотенца, скрестив лодыжки.
  • Согни руки и поднимись как можно выше, чтобы увидеть, насколько пыльный у тебя верхний торец двери.
  • Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Разводки на полотенцах

Мышцы: грудные, трицепсы, кор

Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

  • Тебе понадобятся чистый и относительно скользкий пол, а также два полотенца. Положи их на пол и встань в упор лежа, поставив ладони на полотенца.
  • Немного сгибая руки в локтях, начни скользить руками в стороны. Чем ниже ты опустишься, тем сложнее тебе будет вернуться — помни об этом.
  • Вернись в исходное положение, дополнительно сократив мышцы груди в верхней точке. Повтори.

Изометрический тренинг груди

Мышцы: грудные, бицепсы

Как прокачать мышцы груди дома и без оборудования: используем полотенце, диван и другие подручные предметы

  • Сядь на диван, выпрямись и соедини ладони согнутых в локтях рук вместе.
  • Дави ладонями друг на друга, напрягая грудные, в течение 30 секунд. Это один подход.
  • Делай столько подходов, сколько написано в программе. Или столько, сколько захочется — хоть весь весь вечер, сидя перед телевизором.

Оцените
Источник