С чего начать тренировки после праздников: 6 упражнений для пробуждения мышц

С чего начать тренировки после праздников: 6 упражнений для пробуждения мышц

Эта подборка подходит всем, кто возвращается к тренировкам после перерыва — упражнения окажут пробуждающий эффект на заленившиеся мышцы. Выполнять тренировку следует 3-4 раза в течение 1 недели , а дальше уже переходить к более основательным комплексам.

Присед с дотягиванием и ротацией

Зачем: повысит мобильность тазобедренных и коленных суставов, а также грудного отдела позвоночника.

  1. Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам.
  2. Стараясь не сгибать ноги в коленях и не округляя спину, наклонись и возьмись руками за лодыжки.
  3. Разводя колени в стороны, опустись в глубокий присед.
  4. Теперь подними левую руку и повернись влево и назад.
  5. Проделав все движения в обратном порядке, вернись в исходное положение. Повтори, повернувшись уже в другую сторону, — это 1 повтор. Сделай 3–4 подхода по 8–12 повторов.

Становая тяга с гирей

Зачем: пробудит твои постуральные мышцы (ягодицы и спину) и выправит покосившуюся осанку.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, немного согни их в коленях и выпрями спину. В руки возьми гирю и опусти ее между ног на прямых руках.
  2. Отводя таз назад и сохраняя спину прогнутой, наклонись почти до касания гирей пола.
  3. Сразу же мощно выпрямись и вернись в исходное положение, подавая таз вперед и дополнительно напрягая ягодицы. Сделай 3–4 подхода по 15–20 повторов.

Болгарский сплит-присед

Зачем: прокачает ягодичные мышцы и разовьет равновесие.

  1. Встань спиной к стулу или скамье и отойди от опоры на полтора-два шага.
  1. Одну ногу поставь на стул, вторую чуть согни в колене. Руки подними к груди, выпрями спину.
  2. Отводя таз назад, но не перенося больше двадцати процентов веса на сзади стоящую ногу, опустись в глубокий выпад.
  3. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни около минуты, после чего повтори другой ногой.
  4. Выполни 3–4 таких подхода по 15–20 повторов каждой ногой.

Супермен

Зачем: дополнительно оживит постуральные мышцы и вернет гибкость плечевым суставам. Плюс кроме широчайшей мышцы спины ты проработаешь задние мышцы бедра и ягодицы.

  1. Ляг на живот, напряги пресс и вытяни руки четко перед собой, слегка приподняв голову.
  2. Напряги спину и оторви прямые ноги и руки от пола как можно выше.
  3. Начни с 15-20 повторов по 2-3 секунды.

Z-жим с гантелями

Зачем: отличное упражнение для развития мышц плечевого пояса.

  1. Сядь на пол, поставив ноги в стороны. Возьми гантели и закинь их к плечам, направив ладони друг на друга. Локти опусти и прижми к себе, спину выпрями.
  2. Не теряя равновесия, выжми гантели над собой.
  3. Зафиксируйся в этом положении на долю секунды, после чего вернись в исходное положение. Повтори. Сделай 3–4 подхода по 8–10 повторов.

Квадроплекс

Зачем: пробудит мышцы кора и разовьет баланс.

  1. Встань на четвереньки, расположив ладони строго под плечевыми суставам­и, а бедра — под прямым углом к полу. Оторви от пола противоположные руку и ногу.
  2. Напря­гая живот и не меняя конфигурации поясничного отдела позвоночника, плавно подними руку и ногу до горизонтали.
  3. Зафиксируйся в этом положении на 1–2 счета, посл­е чего плавно вернись в исходное положение и повтори.
  4. Выполни 3–4 подхода по 15–20 повторов каждой рукой и ногой.
Оцените