Снижайте холестерин без лекарств и c удовольствием

Два яблока - удар по холестерину

Два яблока — удар по холестерину

В настоящее время общеизвестно, что повышенный уровень плохого холестерина в крови изрядно сокращает продолжительность жизни. Для снижения уровня холестерина в крови рекомендуется длительный прием медикаментов (статинов), которые, хотя и снижают количество холестерина, но иногда приводят к нежелательным последствиям. Вместе с тем сначала логично попробовать справиться с холестерином более приятным способом за счет диеты включающей вкусные и полезные продукты.

Диета человека играет решающую роль в поддержании здорового уровня холестерина. Употребление в пищу продуктов, поддерживающих холестерин на нормальном уровне, может помочь предотвратить проблемы со здоровьем, включая сердечный приступ или инсульт.

Холестерин — это жир, который перемещается в крови в виде двух разных белков — липопротеинов: липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Люди иногда называют холестерин ЛПНП «плохим» холестерином, потому что он вызывает накопление жировых отложений в кровеносных сосудах. Эти отложения могут блокировать кровоток и вызывать сердечные приступы или инсульты.

ЛПВП — «хороший» холестерин, помогает удалить холестерин из организма через печень. Высокий уровень холестерина ЛПВП может снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

Ниже перечислены продукты, которые человек может включить в свой рацион для нормализации уровня холестерина, а также продукты которых следует избегать.

1. Баклажан.

Баклажаны богаты пищевыми волокнами: порция 100 г содержит 3 грамма (г) клетчатки. Как отмечает Американская кардиологическая ассоциация, клетчатка помогает улучшить уровень холестерина в крови. Это также снижает риск развития:

• Заболеваний сердца

• Инсульта

• Ожирения

• Сахарного диабета 2 типа

2 . Плоды окры (бамия)

Бамия, или женские пальцы — овощ , который выращивают во всем мире.

Исследователи обнаружили, что гель бамии, называемый слизью, может помочь снизить уровень холестерина, связываясь с ним во время пищеварения. Это помогает холестерину выводиться из организма через кал.

3. Яблоки

Научные исследования показали, что у лиц с умеренно высоким уровнем холестерина употребление двух яблок в день снижает как общий уровень холестерина, так и уровень холестерина ЛПНП. Яблоки также снизили уровень триглицеридов — одного из видов вредного жира в крови.

В зависимости от его размера яблоко может содержать 3–7 г пищевых волокон. Кроме того, яблоки содержат соединения, называемые полифенолами, которые также могут положительно влиять на уровень холестерина.

4. Авокадо.

Авокадо богат питательными веществами, полезными для сердца. Исследование 2015 года пришло к выводу, что употребление одного авокадо в день в рамках умеренно жирной, снижающей холестерин диеты может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, в частности, за счет уменьшения содержания холестерина ЛПНП без снижения холестерина ЛПВП.

Одна чашка или 150 г авокадо содержит 14,7 г мононенасыщенных жиров, которые могут снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск сердечных заболеваний и инсультов.

5. Рыба

Омега-3 жиры, такие как эйкозапентаеновая кислота (EPA), являются незаменимыми полиненасыщенными жирами, содержащимися в рыбе, такой как лосось, скумбрия и сардины, с хорошо задокументированными противовоспалительными свойствами и пользой для здоровья сердца.

EPA может помочь защитить кровеносные сосуды и сердце от болезней, снижая уровень триглицеридов — жира, который попадает в кровоток после еды. Это один из многих способов предотвратить атеросклероз и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другие полезные для сердца свойства ЕРА включают предотвращение образования кристаллов холестерина в артериях, уменьшение воспаления и улучшение работы холестерина ЛПВП.

6. Овес

Овес значительно снижает уровень холестерина в крови за 4 недели. . Участники исследования с умеренно повышенным уровнем холестерина ели 70 г овса в день в виде каши. Это дало им 3 г растворимой клетчатки в день — количество, необходимое для снижения уровня холестерина, согласно исследованиям. Уровень холестерина ЛПНП у участников упал на 11,6% за 28 дней.

Другое исследование подтверждает, что растворимая клетчатка в овсе снижает уровень холестерина ЛПНП и может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как часть здоровой для сердца диеты. Человек может добавить овес в свой рацион, съев на завтрак кашу или хлопья на основе овса.

7. Ячмень

Ячмень — это полезное зерно, богатое витаминами, минералами и клетчаткой. Исследование 2018 года показало, что бета-глюкан, вид растворимых пищевых волокон, содержащихся в ячмене и овсе, может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Исследование 2020 года пролило свет на то, как это происходит. Ученые обнаружили, что бета-глюкан снижает уровень ЛПНП, улавливая желчные кислоты и ограничивая количество холестерина, поглощаемое организмом во время пищеварения. Бета-глюкан, содержащийся в ячмене оказывает положительное влияние и на микробиом (микрооганизмы кишечника) и контролирует уровень глюкозы в крови, что еще больше улучшает здоровье сердца.

8. Орехи

Орехи являются хорошим источником ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП, особенно когда они заменяют насыщенные жиры в рационе. Орехи также богаты клетчаткой, которая помогает организму не усваивать холестерин и способствует его выведению.

Все орехи полезны для здоровой сердца и снижения уровня холестерина, в том числе:

• миндаль

• грецкие орехи

• фисташки

• орехи пекан

• фундук

• Бразильский орех

кешью

9. Соя

Соевые бобы и соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко и соевый йогурт, подходят для диеты, снижающей уровень холестерина.

Анализ влияния сои на ЛПНП показал, что среднее потребление 25 г соевого белка в день в течение 6 недель снижает уровень холестерина ЛПНП на клинически значимые 4,76 миллиграмма на децилитр. В целом, исследователи пришли к выводу, что соевый белок может снизить уровень холестерина ЛПНП примерно на 3–4% у взрослых, укрепляя его место в здоровой для сердца и снижающей холестерин диете.

10. Темный шоколад

Какао, которое содержится в темном шоколаде, содержит флавоноиды — группу соединений, содержащихся во многих фруктах и ​​овощах. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства могут принести пользу здоровью разными способами.

В исследовании 2015 года участники пили напиток, содержащий флавоноиды какао, два раза в день в течение месяца. К концу наблюдения уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление снизились, а уровень холестерина ЛПВП увеличился. Внимание! Ешьте темный шоколад в умеренных количествах, так он содержит много насыщенных жиров и сахара.

11. Чечевица.

Чечевица богата клетчаткой, ее содержание составляет 3,3 г на 100 г. Клетчатка может помешать организму абсорбировать холестерин в кровоток.

Доказано положительное влияние употребления чечевицы на уровень холестерина. После 8 недель употребления 60 г ростков чечевицы в день уровень ЛПВП улучшился, а уровень ЛПНП и триглицеридов снизился.

12. Чеснок

Люди могут использовать чеснок в самых разных блюдах, и он имеет много преимуществ для здоровья. Например, исследователи обнаружили, что чеснок помогает регулировать уровень холестерина в сыворотке крови. Другое исследование показало, что чеснок также помогает снизить кровяное давление. Однако в этих исследованиях участвовали добавки с чесноком — было бы сложно включить в рацион достаточно чеснока, чтобы оказать заметное влияние на уровень холестерина.

13. Зеленый чай

Антиоксиданты, называемые катехинами, в некоторых чаях, например в зеленом чае, могут быть очень полезны для здоровья. Исследование 2020 года показало, что потребление зеленого чая значительно улучшает уровень холестерина, снижая как общий, так и уровень холестерина

14. Оливковое масло первого холодного отжима.

Оливковое масло первого холодного отжима регулярно входит в полезную для сердца средиземноморскую диету. Одно из его многочисленных применений — масло для жарки. Замена насыщенных жиров, содержащихся в сливочном масле, на мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле первого отжима, может помочь снизить уровень ЛПНП. Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут быть очень полезны для сердечно-сосудистой системы и общего состояния здоровья.

15. Кале

Кале является отличным источником клетчатки и многих других питательных веществ. В одной чашке вареной капусты содержится 4,7 г клетчатки.

Продемонстрирована связь между потреблением клетчатки и снижением уровня жира в крови и артериального давления. Включение большего количества клетчатки в рацион может помочь снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП. Кале также очень богата антиоксидантами, которые полезны для сердца и помогают уменьшить воспаление.

Закуски

В рамках диеты, снижающей уровень холестерина, попробуйте в умеренных количествах следующие закуски:

• свежие или замороженные фрукты

• сырые овощи в хумусе или гуакамоле

• цельнозерновые крендели или крекеры

• жареный нут

• ржаные чипсы с тунцом

• обезжиренный или обезжиренный йогурт

• горсть фисташек или другого ореха

• дольки яблока с миндальным маслом

• батончик мюсли из овса, орехов и сухофруктов

Продукты, которых следует избегать

Рекомендуется снизить количество насыщенных и трансжиров в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний.Чтобы снизить уровень «плохого» холестерина, ограничьте потребление следующих продуктов, которые содержат высокий уровень насыщенных жиров и трансжиров:

• жирное мясо, такое как баранина и свинина

• сало

• масло и сливки

•пальмовое масло

• торты и пончики

• выпечка

• картофельные чипсы

• жареная еда

• жирные молочные продукты

По материалам: Medical News today

Оцените
Источник