Упражнения для поясницы: развиваем гибкость и боремся с прострелами

Упражнения для поясницы: развиваем гибкость и боремся с прострелами

Недостаточно гибкая поясница чревата неприятностями вроде прострелов во время тренировок.

Побегай минут 5-10 и медленно покрути всеми суставами. Теперь выполни эти упражнения, избегая чрезмерных болевых ощущений.

1. Наклон вниз

  • Сядь на стул или табуретку и широко расставь ноги.
  • Округлив спину и прижав подбородок к груди, наклонись вперед.
  • Возьмись обеими руками за лодыжки и направь макушку к полу. Не задерживая дыхания, останься в этой позиции на 15 секунд.
  • Со временем доведи это время до минуты.

2. Растяжка ягодиц

  • Сядь на пол. Одну ногу вытяни вперед, стопу другой поставь за колено прямой ноги.
  • Не отрывая таза от пола, разверни корпус в сторону согнутой ноги, прижав колено к противоположному плечу.
  • Оставайся в таком положении 15-30 секунд, после чего смени ногу.

3. Суперсет

  • Делай упражнения без отдыха между ними: сидя на полу, подтяни ступни к тазу, соединив их подошвами вместе, руками возьмись за стопы.
  • Сохраняя спину идеально прямой, нежно надави локтями на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в такой позе 15-30 секунд, после чего выпрями ноги, разведя их на комфортную ширину.
  • Немного переведя дух, наклонись вперед и коснись локтями пола перед собой, стараясь не сгибать спину.
  • Останься в этом положении еще на 15-30 секунд. Отдохнув, повтори суперсет дважды.

Тренироваться таким образом можно 3-4 раза в неделю. Примерно через 2-4 месяца твоя гибкость значительно улучшится.

Оцените