Недостаточно гибкая поясница чревата неприятностями вроде прострелов во время тренировок.
Побегай минут 5-10 и медленно покрути всеми суставами. Теперь выполни эти упражнения, избегая чрезмерных болевых ощущений.
1. Наклон вниз
- Сядь на стул или табуретку и широко расставь ноги.
- Округлив спину и прижав подбородок к груди, наклонись вперед.
- Возьмись обеими руками за лодыжки и направь макушку к полу. Не задерживая дыхания, останься в этой позиции на 15 секунд.
- Со временем доведи это время до минуты.
2. Растяжка ягодиц
- Сядь на пол. Одну ногу вытяни вперед, стопу другой поставь за колено прямой ноги.
- Не отрывая таза от пола, разверни корпус в сторону согнутой ноги, прижав колено к противоположному плечу.
- Оставайся в таком положении 15-30 секунд, после чего смени ногу.
3. Суперсет
- Делай упражнения без отдыха между ними: сидя на полу, подтяни ступни к тазу, соединив их подошвами вместе, руками возьмись за стопы.
- Сохраняя спину идеально прямой, нежно надави локтями на колени, стараясь прижать их к полу. Продержись в такой позе 15-30 секунд, после чего выпрями ноги, разведя их на комфортную ширину.
- Немного переведя дух, наклонись вперед и коснись локтями пола перед собой, стараясь не сгибать спину.
- Останься в этом положении еще на 15-30 секунд. Отдохнув, повтори суперсет дважды.
Тренироваться таким образом можно 3-4 раза в неделю. Примерно через 2-4 месяца твоя гибкость значительно улучшится.
